Занятия в тренажёрном зале для сброса веса. Фитнес для похудения.
Силу нужно поддерживать постоянными упражнениями. Квинтилиан.

 

Статьи о фитнесе и занятиях на тренажёрах >> Правила использования тренажёров тем кто хочет похудеть

Сброс веса с помощью тренировок по фитнесу

Делимся с друзьями и коллегами

Занятия на тренажёрах в фитнес клубах могут помочь сбросить вес и откорректировать фигуру, но при этом надо обязательно помнить, что без изменения режима питания эффект от таких тренировок будет намного меньше.

Научное обоснование сброса веса с помощью силовых и кардиотренажёров выглядит так: во время тренировки напрягаются мышцы, чтобы сокращались мышечные волокна нужна энергия, эту энергию организм может получить, расщепляя жир в жировых клетках. К этому надо обязательно добавить и знать, что энергию организм получает, не только расщепляя жир, источником энергии также служит глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах.

В первую очередь, во время тренировки, организм использует сахар в крови, потом гликоген, а уже затем только начинает расщеплять жир в жировых клетках.

Из этой теоретической информации вытекает главное правило эффективных тренировок на тренажёрах для похудания – занятия должны быть длительными и при активном притоке кислорода в организм. Чтобы выполнить это условие надо большую часть времени в фитнес центре заниматься на кардиотренажёрах, именно они обеспечивают мышцам неинтенсивную и длительную нагрузку при активном дыхании. На кардиотренажёрах надо заниматься примерно 60 – 70% времени отведённого для тренировки, а на силовых тренажёрах оставшиеся 30 – 40%. И помнить о том, что организм начинает расщеплять жир примерно после 30 – 40 минут занятий, то есть тренировка для сброса веса короче 30 минут даёт минимальный эффект.

Результат от тренировки на тренажёрах для сброса веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек сбросит килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для похудения должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.

Общий план тренировки на тренажёрах для сброса веса

1.  Разминка 5 – 7 минут.

2.  Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25 минут.

3.  Занятия на силовых тренажёрах 15 – 20 минут.

4.  Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25.

Количество тренировок в неделю может колебаться от 3 до 5.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

 

Дополнительные статьи с полезной информацией
Упражнения которые можно делать дома для сброса веса

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома. Читать далее...

Описание основных кардиотренажёров

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях. Читать далее...