Без зимой: правила и рекомендации
Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь. Гораций (Квинт Гораций Флакк)

 

Статьи о фитнесе и занятиях на тренажёрах >> Правила бега в зимние время

Бегаем зимой с пользой для здоровья

Делимся с друзьями и коллегами

Если вы только решили начать бегать на свежем воздухе, то начинать это делать зимой не стоит, потерпите до весны - это вас спасёт от многих неприятностей. Умеренная физическая нагрузка безусловна полезна для любого человека, но когда нагрузка на организм непродуманная и излишняя - это приводит к психологическому и физическому стрессу.

Если у вас уже есть опыт уличных тренировок, то изложенная информация поможет правильно организовать занятия на свежем воздухе.

Особенности оздоровительного бега зимой

Психологические особенности фитнеса на улице зимой.

  1. Короткий солнечный день приводит к тому что заниматься приходится в темноте, сумерках или при искусственном освещении. Большинство из нас не боится темноты, но заставить себя выйти из комфортного жилого пространства в темноту уличного стадиона - это напряжение для силы воли и характера.
  2. Низкая температура. Сколько бы мы не жаловались на летнюю жару, но выгонять себя в минусовую погоду заниматься бегом - это под силу не каждому. Летом намного проще начать заниматься.

Физиологические особенности бега при минусовой температуре.

  1. В тёмное время суток у большинства людей, автоматически снижается физическая работоспособность, хочется отдыхать, расслабляться и минимально двигаться. .
  2. Опорно-двигательный аппарат (мышцы, связки, сухожилия) при низкой температуре скованны и с трудом переносят нагрузки. Поэтому бегать зимой намного трудозатратней чем летом. Полноценно разогреть и размять мышцы при минусовой температуре сложно, а иногда и невозможно, поэтому в зимнее время легче травмироваться даже выполняя простейшие упражнения с минимальными нагрузками.
  3. Занятия спортом на улице в зимнее время требует много энергии, поэтому надо пересматривать свой дневной рацион питания в сторону увеличения калорийности и энергетической ценности съедаемых продуктов.
  4. Бег зимой требует специальной одежды и обуви, без подходящей экипировки лучше не начинать занятия - резко увеличивается вероятность травм.

В зимнее время большое значение для комфортной тренировке имеет одежда и обувь.

Обувь и носки для зимнего бега

Оптимальный вариант - это термоноски, они небольшой толщины, отлично сохраняют тепло и отводят испарения. Большинство термоносков имеют ребристый профиль на подошве и хорошо сцепляются с кроссовками - это уменьшает вероятность проскальзывания ноги во время бега. Ещё одна отличительная черта таких носков - усиленна область пальцев и пятки, там лучше сохраняется тепло и уменьшается вероятность переохлаждения.

Упрощённая альтернатива термоноскам - полусинтетические носки средней толщины, без швов. Такие носки хорошо облегают стопу, сохраняют тепло и отводят влагу.

Полноценную обувь подобрать для зимнего бега сложно. Обращайте внимание на такие характеристики.

  1. Подошва - эластичная при низких температурах и с рельефным рисунком протектора для надёжного сцепления со снегом и льдом.
  2. Непромокаемый верхний слой.
  3. Дышащую мембрану для отвода испарений.
  4. Система дополнительной амортизации в каблуке.
  5. Удобную шнуровку, которой можно пользоваться не снимая перчаток.
  6. Высота кроссовок должна обеспечивать непопадание снега и при этом дополнительно фиксируя голеностопный сустав.

Перчатки или варежки?

В этом противостоянии побеждают варежки. Во время бега мышцы рук, а особенно кистей, напрягаются минимально, а тепло для организма вырабатывают как раз мышцы во время сокращения. По этой причине кисти быстро замерзают, даже во время интенсивного бега. В варежках рукам будет теплее, тепло выделяемое каждым пальцем суммируется и создаётся комфортный микроклимат для кистей.

Одежда для бега при минусовой температуре

Главная ошибка в этом вопросе - планировать бегать в самом тёплом и толстом свитере, а сверху одеть меховую куртку до колен. Да, подобные вещи великолепно защищают от холода при спокойном режиме передвижения, но для бега они категорически не подходят.

Одежда для бега зимой должна выполнять 3 функции, это можно рассматривать как 3 слоя одежды, начиная от внутреннего, ближайшего к телу.

  1. 1 слой одежды, нательное бельё, должно отводить влагу (пот) от кожи. Для этого не подойдёт футболка из хлопка или другого натурального материала, так как они впитывают в себя пот и становятся мокрыми. А мокрое нательное бельё быстро остывает, охлаждая тело и провоцируя заболевания. Оптимальный вариант для первого слоя одежды - это термобельё с эластаном, оно отводит влагу от кожи, даёт ей дышать и не накапливает в себе влагу.
  2. 2 слой одежды должен сохранять тепло и отводить влагу от нательного белья. Для этого подойдёт обычная, удобная одежда из флиса, свитер из натурального материала или толстовка.
  3. 3 слой - это наружная одежа, защищающая от ветра, снега и возможно холодного дождя. Для этого подойдут куртки или ветровки из мембранного материала, они отводят влагу от тела, но при этом не пропускает её внутрь и хорошо сохраняет тепло. Важно что такая одежда не сковывает движения и мало весит.

Подбирая одежду для зимнего бега главное правильно подобрать 1 и 3 слой одежды.

Брюки для зимнего бега

Обычные спортивные брюки для этого не подойдут, надо использовать термобельё, обращая внимание на какую температуру оно рассчитано. Если пробежка планируется при температуре ниже -20°С, то надо задуматься о вторых брюках.

Передняя часть брюк для бега хорошо защищает от ветра, дождя и снега, а задняя поверхность отводит влагу. Такой подход создаёт комфортные условия для занятия спортом при минусовой погоде.

Головной убор для бега зимой

На голову надо надевать вязаную шапочку, плотность вязки и толщину подбирают исходя из привычек и температуры воздуха. Очень практичные шапочки с ушами, во время бега в уши надувает прохладный воздух, обезопасить себя от этой проблемы можно как раз с помощью таких шапок.

Что делать после зимней пробежки

Даже если вы сильно устали, не садитесь отдыхать - в одежде накапливается много холодной влаги и она может привести к локальному переохлаждению. Снимите спортивную одежду и в душ. После душа оптимально выпить горячего напитка, например чая или тёплого компота, для восстановления сил и жидкости в организме.

 

Дополнительные статьи с полезной информацией
Описание кардиотренажёров

Занятия на кардиотренажёрах надо включать всем людям, независимо от поставленной цели для тренировок. Если задача похудеть - то без кардиотренажёров вообще не обойтись, ведь именно такие занятия создают идеальные условия в организме для сжигания жира. Остальным спортсменам кардиотренажёры подойдут для разминки и поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. Читать далее...

Возможные травмы при любительском занятии спортом

К травмам надо быть готовым. Даже если заниматься с минимальными нагрузками и быть внимательным. В большинстве случаев, негативное воздействие травм при занятиях любительским фитнесом, можно легко нивелировать соответствующей обработкой травмированного участка тела. Читать далее...