Упражнения против целлюлита
Если я знаю, чем ты занимаешься, я скажу тебе, что из тебя выйдет. И. Гёте.

 

Статьи про целлюлит >> Правила ЛФК помогающей контролировать целлюлит

Упражнения которые помогут избавиться от целлюлита

Делимся с друзьями и коллегами

Напоминаем что одна из причин возникновения целлюлита - застойные процессы в подкожно - жировой клетчатке и мышцах. Все методы, кроме радикальных (хирургическая операция), борьбы с целлюлитом сводятся к тому что бы активизировать кровообращение и лимфообращение в проблемных местах.

Например, с помощью утренней гимнастики можно устранить застойные явления в конечностях и нижнем отделе туловища, о чём особенно важно знать женщинам, страдающим ожирением или запущенной формой целлюлита.

Физические нагрузки способствуют ускорению происходящих в организме биохимических процессов. Они укрепляют связочный аппарат, мышцы и суставы, одновременно оказывая корректирующее воздействие на фигуру. Гимнастика улучшает питание тканей и всех внутренних органов кислородом, снимает усталость мышц, повышая их эластичность и упругость.

С помощью укрепляющих мышцы упражнений можно не только победит целлюлит, но и предотвратить его развитие. Действие таких упражнений заключено в том, что в процессе их выполнения происходит расход энергии за счёт расщепления жира в проблемных зонах. Кроме того ткани тела становятся упругими, так как укрепляются изнутри. Регулярное выполнение таких упражнений также стимулирует кровообращение, что обеспечивает вывод шлаков.

Специальных упражнений, что бы убрать целлюлит, наверно нет. Из большого спектра физических упражнений надо выбрать те которые воздействуют на мышцы бедра (переднею и заднею поверхность), ягодичные мышцы, мышцы живота(пресс) особенно нижнего отдела и низ спины. Так как именно в этих места начинает развиваться целлюлит. Вы можете выбрать упражнения и тренажёры, которые больше нравятся вам. Главное что бы они воздействовали на эти группы мышц.

Избавиться от целлюлита с помощью специальных физических упражнений возможно, но прежде чем с головой окунуться в мир тренировок запомните несколько необходимых фактов.

1. Целлюлит черпает силу из 2 источников – это некачественное питание (и как следствие появление шлаков в организме) и ухудшение кровообращение в проблемных участках. Легко догадаться, что с помощью физических упражнений можно перекрыть только один источник силы для целлюлита (увеличить кровообращение в проблемной зоне). Если вы думаете использовать комплексный подход для борьбы с целлюлитом, надо обязательно критически проанализировать свои привычки питания.

2. Физические упражнения как самостоятельный способ избавления от целлюлита может помочь только на начальном этапе развития этой проблемы. Если целлюлитом уже в запущенном виде – надо обязательно принимать комплекс мер.

Общие рекомендации для проведения тренировки:

1. Заниматься лучше через день, а вот самомассаж можно делать каждый день.

2. Количество повторений в каждом упражнение делать от 15 и выше.

3. Следите за своим самочувствием.

4. Выберите 1 - 2 упражнения для воздействия на каждую группу мышц (передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы живота, низ спины) и выполняйте их регулярно.

5. Каждое упражнение делать 3 - 4 подхода.

6. Основная задача упражнений – активизировать кровообращение в проблемных зонах, поэтому следите, чтобы после тренировок не болели суставы и сухожилия. Если это наблюдается регулярно – значит неправильная техника выполнения упражнений.

7. Одинакового идеального режима тренировок для всех нет. На начальном этапе следите за своим самочувствием, и подберите оптимальное время и длительность занятий. Может быть несколько вариантов – тренировка утром и вечером по 15 – 20 минут, тренировка только утром в течение 20 – 30 минут, тренировка только вечером в течение 20 – 30 минут.

8. Паузы между подходами желательно делать минимальные, но с учётом того, что организм должен восстановиться к следующему упражнению.

9. Если есть желание надо обязательно пить воду и до тренировки и во время и после занятий.

10. Пользу принесёт самомассаж массажной щёткой после тренировки во время принятия тёплого душа. Надо выполнять растирающие круговые движения в области бёдер и ягодиц снизу вверх (можно даже без крема просто по влажной коже).

Комплекс упражнений против целлюлита № 1

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и слегка разведены. Напрягая мышцы, сведите ступни, задержитесь в этом положении, после чего вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены. Разгибайте и сгибайте пальцы ног. Упражнение повторить 10 - 15 раз , после чего отдохнуть и повторить ещё раз.

3. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Поднимитесь на носки, согнутые в локтях руки заведите за голову, не меняя положения в течение 5 минут походите на носках по комнате.

4.   Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите вверх ноги и делайте ими движения, как при езде на велосипеде. упражнения надо выполнять в медленном темпе, количество повторов - не менее 10.

5.   Присядьте 10 - 15 раз на полную ступню (не отрывая пятку от пола).

6.   Возьмите скакалку и попрыгайте 5 - 10 минут.

7.   Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Потяните носки, задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить 15 - 20 раз.

8.   Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднимите ноги, отведите ступни вправо. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в левую сторону. Упражнение выполняйте не менее 15 - 20 раз в каждую сторону, чередуя движения с кратковременным отдыхом.

9.   Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Разверните правую ступню вправо, а левую - влево. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем разверните левую ступню вправо, а правую влево и снова примите исходное положение. Выполнить 10 - 15 повторов.

10.   Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны или зафиксированы на поясе, пятки вместе, носки разведены в стороны. Поднимите левую ногу, отведя носок от себя, задержитесь в этой позиции на 1 - 2 секунды, затем резко вытяните носок и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Количество повторов 10 -15 для каждой ноги.

11.    Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны или зафиксированы на поясе. Поднимите левую ногу, согнув её в колене, задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Количество повторов 10 - 15.

12.   Исходное положение: стоя на цыпочках, руки на поясе. Подпрыгните 10 - 15 раз вверх, стараясь не опускаться при этом на полную стопу и не сгибать колени.

13.   Исходное положение: стоя на цыпочках, руки на поясе. Подпрыгните вверх 10 - 15 раз, опускаясь на полную стопу и сгибая колени.

14.   Исходное положение: сидя на полу, упершись в него прямыми руками, ноги выпрямлены. Согните ноги в коленях, поднимите их над полом, обхватите руками, при этом старайтесь коснуться колен кончиком носа. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 10 - 15 раз.

15.   Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. ноги вместе. Правой ногой широко шагните вперёд, одновременно ставя прямую левую ногу на носок. Сделайте несколько пружинистых движений, после чего вернитесь в исходное положение. проделайте то же самое правой ногой. Повторить 10 - 15 раз.

16.   Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, пятки вместе, носки разведены в стороны. Согнув правую ног, вытяните носок, обхватите колено руками и пружинистыми движениями постарайтесь поднять ногу как можно выше. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой. Повторить 10 - 15 раз каждой ногой.

17.   Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднимите ноги и разведите их в стороны, задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторов 5 - 10.

18.   Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Приподнимите ноги над полом и медленно отведите их влево. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в правую сторону. Количество повторов 5 - 10 в каждую сторону.

19.   Исходное положение: лёжа на спине, руки, на поясе, ноги выпрямлены. Левую ногу согните в колене и поднимите её вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с правой ногой. Упражнение выполняйте медленно, по 10 - 15 раз каждой ногой.

20.   Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены. Нагнитесь вперёд, обхватите руками голени, и пружинистыми движениями постарайтесь подтянуть тело как можно ближе к ногам. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 - 10 раз.

21.   Исходное положение: сидя на полу, упёршись в него руками, ноги выпрямлены и соединены вместе. Поднимите прямую правую ногу, отведите её вправо, затем снова поднимите вверх и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой. Количество повторов 5 - 10 для каждой ноги.

22.   Исходное положение: сидя на полу, упёршись в него руками, ноги согнуты, колени подтянуты к груди. Без помощи рук лягте на пол и снова подниметесь. Упражнение повторить 5 - 10 раз.

23.   Исходное положение: стоя, правая нога выпрямлена и лежит на сиденье стула, согнутые в локтях руки заведены за голову. Выполняйте наклоны вперёд по направлению к вытянутой ноге, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Все движения должны выполняться в медленном темпе, количество повторов 10 - 15 к каждой ноге.

24.   Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги, согните их в коленях, затем разогните и вернитесь в исходное положение. Количество повторов 4 - 8 раз.

25.   Исходное положение: лёжа на спине, руки согнуты в локтях и подложены под поясницу, ноги выпрямлены. Поднимите выпрямленные ноги, разведите их в стороны, затем соедините и примите исходное положение. Повторить 4 - 8 раз в медленном темпе.

26.   Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе, вес тела приходиться на пятки. Под пальцы ног положите плоский предмет толщиной 5 сантиметров, не сгибая ноги в коленях, поднимитесь на носки, после чего вернитесь в исходное положение. Количество повторов 10 - 15.

 

Комплекс упражнений против целлюлита № 2

1.    Ложимся на левый бок, согнув правую ногу в колене. Упор на правую ступню и левый локоть. Левую ногу поднимаем вверх, на столько, на сколько сможешь. Зафиксируй положение на 5 секунд. Потом повторить с правой ногой.

2.    Ложимся на бок, одну руку положи под голову, а другой упрись в пол. Поднимаем поочерёдно ноги вверх. При этом мышцы ноги нужно сильно напрячь. Ногу надо поднимать медленно. Потом делаем другой ногой.

3.    Ложимся на пол, на спину руки положим вдоль тела, ноги согнём в коленях. Начинаем медленно поднимать таз вверх, не отрывая плеч от пола. Опускайся тоже медленно, не прикасаясь к полу ягодицами.

Это упражнение можно усложнить.

4.    Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Следите - поясница плотно прижата к полу. Положите правую лодыжку на левое колено. Напрягаем пресс - поднимаем таз, задерживаем корпус в верхней точке, затем стараемся медленно опускать тело.

5.    Согнутыми в локтях руками упрись в пол, ноги согни в коленях. Немного наклоняя корпус вперёд, поднимаем одну ногу вверх. Потом делаем другой ногой.

6.    Необходимо лечь на живот, голову положить на руки. Затем сделать вдох и медленно поднять одну ногу на максимально возможную высоту. На выдохе ногу опустить. Повторять упражнение по 15 раз для каждой ноги. При этом необходимо следить, чтобы во время упражнений плечи оставались неподвижными, ноги прямыми, а носки вытянутыми. Эта гимнастика способствует улучшению кровообращения в ягодицах и бедрах и, соответственно, способствует устранению "апельсиновых" изменений кожи.

7.    Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч. Приседаем как можно ниже, напрягая ягодицы. Колени не должны выходить за линию носков. Поднимаемся - спина прямая напрягаем мышцы ягодиц и бёдёр.

8.    Ложимся на живот, подбородком обопрёмся на пол, руки вытянуты вдоль тела. Первое движение - поднимаем руки (локоть выпрямлен) и выпрямленную в колене правую ногу. Делаем в этот момент вдох. Второе движение - опускаем руку и ногу на пол. Делаем выдох. Третье движение - поднимаем руки и левую ногу вверх делаем вдох. Четвёртое движение - опускаем ногу и руки. После определённой подготовки можно пробовать поднимать обе ноги одновременно.

9.    .Ходьба на носках. Поднимитесь на носки и идите вперед маленькими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделайте 60 - 80 шагов. Упражнение хорошо тренирует мышцы ног и ягодиц.

10.    Переваливание ног. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. В этом положении медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола.

11.   Махи ногой. Встаньте левым боком к спинке стула (близко), возьмитесь за спинку левой рукой, это облегчит вам упражнение. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед. Потом становимся правым боком и делаем вперёд махи левой ногой. Следующий этап делаем махи назад сначала правой ногой, а потом левой. Становимся лицом к стулу и делаем махи ногами в стороны.

 

12.  Выпады. Исходное положение, стоя ноги на ширине плеч руки опущены вдоль туловища. Делаем длинный выпад вперёд правой ногой, задняя левая нога становиться на носок. Руки при этом перемещаются на затылок, соединяясь в замок. Следующее движение возвращаем правую ногу в исходное положение, руки опускаются вдоль туловища. Делаем такое же движение левой ногой.

13.   Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. кончик пальцев ног вытяните. Поднимаем сомкнутые ноги под прямым углом или как модно ближе к прямому углу. Не отрывая от пола нижнею часть позвоночника, медленно раздвиньте ноги как можно шире, одновременно слегка вращая ими. Теперь вытягивайте руки вперёд между ногами, одновременно приподнимая спину. Ноги раздвинуты и неподвижны. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и начните всё сначала. Повторить от 5 до 10 раз.

14.   Сядьте на пол, руки поставьте за спиной, ладонями упритесь в пол. Ноги вместе колени согнуты. Из этого положения поверните согнутые в коленях ноги влево. Вытяните ноги влево и медленно поверните их прямо. Следите, что бы ноги были вместе, мышцы ног напряжены. Отдохните, затем снова согните ноги в коленях и поверните их вправо. Повторите по 10 - 15 раз в каждую сторону. Выполняя упражнение, всё время держите ноги вместе и напрягайте мышцы.

15.   Встаньте прямо, ноги вместе, руками упритесь в спинку стула (она должна быть такой высоты, что бы вы могли опираться на неё выпрямленными руками). Теперь поднимайтесь на пальцах правой ноги, одновременно поднимаем назад левую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, стоя на кончиках пальцев правой ноги и вытянув вверх пальцы левой. Опуститесь на всю ступню, затем опустите левую ногу. Проделайте упражнение сначала, на этот раз поднимая правую ногу. Выполните упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.

16.  Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите за голову, упирайтесь в сомкнутые ладони затылком. Локти разведены в стороны. Наклонитесь вправо, держа руки за головой. Мышцы спины напрягите. Плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, наклоняясь влево. Повторите 15 - 20 раз в каждую сторону. Выполняйте упражнение не торопитесь. фиксируйте туловище в среднем положение.

17.   Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните за головой параллельно туловищу. Сделайте глубокий вдох. Резко поднимите левую ногу, одновременно вытянув правую руку, как будто стараетесь дотянуться до носка ноги. Дышите глубоко. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая правую ногу и левую руку. Проделайте упражнение 15 - 20 раз левой ногой и столько же правой.

18.  Лягте на спину, руки положите за голову. Локти вытянуты вверх. кисти на затылке. Теперь начинайте поворачивать грудь и бёдра слева направо, потом справа налево. Следите, что бы дыхание было ритмичным. Ноги не поворачивайте. Повторите 20 - 25 раз.

19.  Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони прижмите к полу. Согнутые в коленях ноги поднимите к груди и выполняйте движение, как при езде на велосипеде - сначала вперёд, потом назад (по 20 раз). Следите за дыханием.

20.  Лягте на спину и сделайте глубокий вдох. Вытяните руки за голову, согните колени и подтяните их к груди. Одновременно начните медленный выдох. Поверните согнутые в коленях ноги и таз вправо и коснитесь коленями пола. Следите, что бы ступни оставались на весу. Все движения выполняются во время медленного выдоха. Теперь вытяните ноги, следя, чтобы ступни по-прежнему оставались на весу, затем вновь подтяните колени к груди и закончите выдох. Сделайте глубокий вдох и, начиная выдох, поверните согнутые в коленях ноги и таз влево. Вытяните ноги и, заканчивая выдох, вновь подтяните колени к себе. Повторять упражнение 20 раз, чередуя повороты вправо и влево. Следите за дыханием.

21.   Лягте на спину, ноги вытяните, носки вместе. Руки скрестите на затылке. Согните ноги в коленях, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к ягодицам. Колени не раздвигайте. Из этого положения, не раздвигая колени, поверните их вправо и коснитесь пола, затем влево. Наклоняйте и поднимайте колени медленно. Повторите упражнение 20 - 25 раз, чередуя наклоны влево и вправо.

Эти физические упражнения будут отличным дополнением к вашей программе избавления от целлюлита, а также оптимальной профилактикой в будущем.

 

Дополнительные статьи с полезной информацией
Рекомендации по тренировкам для сброса веса после родов

В такой ситуации надо обдуманно и планомерно подходить к вопросу коррекции фигуры и веса. Читать далее...

Упражнения помогающие похудеть ногам

На ногах находится большой объём мышечной ткани и если нагружать эти мышцы упражнениями, то они намного быстрей начнут использовать окружающий жир. Читать далее...