Упражнения (асаны) йоги против ожирения
Бойся опасности когда её нет; когда же опасность пришла, не бойся, а борись с ней.

 

Статьи про сброс веса и коррекцию фигуры >> Упражнения йоги помогающие избавиться от лишнего жира

Упражнения йоги для коррекции фигуры

Делимся с друзьями и коллегами

Тяжело спорить с тем что лишний вес - это комплексная и индивидуальная проблема, но у полных людей есть и общие черты. Чаще всего - это малоподвижный образ жизни и нарушение обмена веществ.

При регулярном выполнении упражнений (асан) йоги нормализуется работа внутренних органов и активизируется деятельность скелетной мускулатуры, благодаря этому есть реальная возможность снизить вес и привести свою фигуру в норму.

Начиная выполнять упражнения (асаны) йоги для похудения надо помнить о том что эти проверенные временем упражнения не являются панацей и 100% лекарством от ожирения. Для эффективной борьбы с лишним весом надо использовать комплекс мер и в первую очередь помнит о питании и вредных привычках.

Основные правила выполнения упражнений

1.  Упражнения могут выполнять мужчины и женщины, как здоровые люди, так и ослабленные, от 6 лет и без верхнего возрастного ограничения.

2.  Занятия лучше проводить в проветренном помещении.

3.  Упражнения надо выполнять, расстелив на полу мягкую ткань или коврик.

4.  Одежда должна быть удобной.

5.  Полезней всего заниматься рано утром или вечером перед сном. Имейте в виду утром тело более скованно, будьте аккуратней с упражнениями на растяжение.

6.  Выполняя упражнение надо дышать через нос, закрыв рот.

7.  Асаны надо выполнять на пустой желудок, не раньше чем через 3 часа после еды.

8.  В йоге недопустимо перенапряжение мускулов, перегрузка, боль. Выполняя асаны надо идти от простого к сложному.

9.  Из предложенного комплекса упражнений йоги чтобы похудеть надо выбрать несколько наиболее простых и начать с них, постепенно добавляя новые упражнения по мере освоения старых.

Триконасана (поза треугольника). Техника выполнения

Триконасана (поза треугольника)

Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

Глубоко вдохните и прыжком расставьте стопы на 90 сантиметров. Руки поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу.

Поверните правую стопу на 90 градусов вправо. Левую стопу поверните слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряжённой в колене.

 1.  Выдохните, наклоните туловище, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь полностью положите на пол, постарайтесь хотя бы пальцами правой руки достать коврик у мизинца правой ноги. Начинающие, кому пока трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.

 2. Вытяните левую руку вверх – рука должна принять вертикальное положение так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки.

 3.  Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в исходное положение.

 4.  Теперь поверните левую стопу на 90 градусов влево, правую стопу немного влево, напрягите оба колена и выполните асану в зеркальном отображении.

 5. Выдохните и прыжком вернитесь в исходное положение.

Вирабхадрасана (поза героя). Техника выполнения

асана вирабхадрасана (поза героя)

Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

Глубоко вдохните, расставьте ноги примерно на 1 метр. Руки поднимите в сторону на уровне плеч, повернув их ладонями вниз.

 1. Правую стопу поверните на 90 градусов вправо, а левую – слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Выдохнув, сгибайте правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу так, чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.

 2. Руки старайтесь максимально вытягивать в стороны

 3. Голову поверните вправо, направив взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги вытяните как можно больше. Следите за тем, чтобы задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз находились на одной линии.

 4. Сохраняйте позу в течение 20 – 30 секунд, дышите при этом глубоко. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

 5. Теперь сделайте это же упражнение в другую сторону: поверните левую стопу на 90 градусов влево, а правую стопу – слегка влево, согните левое колено и выполните упражнение в левую сторону.

 6.  Начинающие могут использовать в качестве опоры стену или стол.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)Техника выполнения.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно 1 метр и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

Поверните правую стопу на 90 градусов вправо. Левую стопу поверните слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряжённой в колене.

 1. Выдохните, наклоните туловище, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь полностью положите на пол, постарайтесь хотя бы пальцами правой руки достать коврик у мизинца правой ноги. Начинающие, кому пока трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.

 2. Вытяните левую руку вверх – рука должна принять вертикальное положение так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки.

 3.  На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте ладонь правой руки на пол и коснитесь пола кончиками пальцев правой руки.

 4. Задержитесь в этой позиции и сделайте два вдоха и выдоха. Затем выдохните и поднимите левую ногу от пола. Вытяните кисть правой руки и правую ногу. Хорошо расправив плечи, разверните грудь влево.

 5. Сохраняйте равновесие в этой позе 20 – 30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.

 6. Затем опустите левую ногу на пол и повторите позу в левую сторону.

 

Падахастасана. Техника выполнения.

Падахастасана

Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

Расставьте ноги на расстояние 30 сантиметров (чуть меньше ширины плеч), главное – добейтесь максимальной устойчивости.

 1. Выдохните, нагнитесь вперёд и захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Ноги не сгибайте. Крепко держите руками большие пальцы ног.

 2. Голову держите кверху, диафрагму вытягивайте вверх к груди, спину вогните насколько возможно, чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плеч, и движение шло от области таза.

 3. Ноги держите твёрдо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев ног. Вытяните также лопатки. В этой позиции сделайте два вдоха-выдоха.

 4. Затем выдохните и прижмите голову к коленям, напрягая колени и не отрывая пальцы ног от пола. Оставайтесь в этой позиции 20 секунд, дышите нормально. Обратите внимание – при правильном выполнении этой асаны руки сгибаются в локтях.

 5. Вдохните, вернитесь в исходную позицию.

Ардха Урдхвасана (полуприподнятая поза). Техника выполнения

Ардха Урдхвасана (полуприподнятая поза)

1. Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

 2.  Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперёд.

 3.  Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше.

 4.  Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Пытайтесь поднять левую ногу как можно выше.

 5.  Оставайтесь в этом положении несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой.

 6.  По окончанию отпустите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте спокойный выдох через нос.

 7.  Повторите упражнение в зеркальном отражении – то же самое выполните правой рукой и правой ногой.

Пашчимоттанасана (поза наклона вперёд). Техника выполнения.

Йога пашчимоттанасана (поза наклона вперёд) сбросить вес

 1.  Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза. Сделайте несколько вдохов-выдохов.

 2. Выдохните, вытяните руки и ухватите большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, среднем и большим пальцами соответствующей руки.

 3.  Растяните позвоночник и старайтесь держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует начинать прогибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделайте ещё несколько глубоких вдохов-выдохов.

 4.  Затем с выдохом наклонитесь, раздвигая локти. Используйте локти как рычаги, помогающие тянуть туловище вперёд, и старайтесь коснуться лбом коленей.

 5.  Постепенно опустите локти на пол, вытяните шею и туловище и коснитесь коленей носом, потом губами.

 6.  Когда это станет легко, делайте дальнейшее усилие: захватите подошвы и положите подбородок на колени.

 7.  Когда и это станет легко, сцепите кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен.

 8.  Следите за тем, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бёдер и двигать туловище вперёд.

 9.  Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышите ровно. Вдохните, поднимите голову от колен и расслабьтесь

Парипурна навасана (поза лодки). Техника выполнения.

парипурна навасана (поза лодки) йога

 1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.

 2. Выдохните, отклоните туловище слегка назад, одновременно с этим поднимайте ноги, держа их твёрдо как стержни, колени должны быть напряжены. Старайтесь поддерживать равновесие только за счёт ягодиц, то есть, чтобы никакая часть позвоночника не прикасалась к полу. Поднимите ноги до угла примерно 60 – 65 градусов к полу.

 3.  Поднимите кисти рук от пола и вытяните руки вперёд, держа их параллельно полу у бёдер. Ладони должны быть обращены друг к другу, и находиться на уровне плеч.

 4.  Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите нормально. Старайтесь постепенно увеличивать время нахождения в асане до 1 минуты, так как действие асаны начинает ощущаться только после 20 секунд.

 5.  Затем выдохните, опустите кисти рук, положите ноги на пол и расслабьтесь, лёжа на спине.

Ударакрасасана (поза сокращения живота). Техника выполнения
Ударакрасасана (поза сокращения живота)

 1. Стойте прямо, расставив ноги на расстояние около 30 сантиметров (ступни должны быть параллельны друг друга).

 2.  Сядьте на корточки, ладони положите на колени.

 3.  Выдохните. Коснитесь левым коленом пола перед правой ступней; туловище и голову поверните влево как можно дальше. Ладонью правой руки прижимайте правое бедро к животу, надавливая им на правую часть живота. Голову поверните назад влево – смотрите позади себя, чтобы усилить перекручивание туловища и давление на живот.

 4.  Сохраняйте позу несколько секунд, пока длится пауза после выдоха. Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

 5.  Повторите упражнение в другую сторону, поменяв положение ног – правое колено нагните к полу, а левое – прижимайте к животу, голову поверните вправо.

 6.  Повторяйте упражнение в обе стороны по 4 раза. Обратите особое внимание, что это упражнение важно начать с поворота туловища влево, так как именно этот вариант способствует правильному продвижению содержимого толстого кишечника.

Павана муктасана (поза для отведения газов). Техника выполнения
Йога павана муктасана (поза для отведения газов)

 1.  Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Смотрите прямо перед собой.

 2.  Медленно вдохните, выпячивая живот. Задержите дыхание.

 3.  Согните в колене правую ногу, обхватите голень обеими руками и плотно прижмите бедро к животу.

 4.  Оставайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд, пока можете без напряжения задерживать дыхание. Затем расслабьтесь, вдохните, опустите ногу и руки в исходное положение. Восстанавливайте дыхание.

 5. Выполняйте упражнение, сгибая левую ногу.

 6.  Выполняйте упражнение ещё раз, теперь сгибая обе ноги одновременно. 

 7.  Весь цикл повторить 2 – 3 раза.

 

Шалабхасана (поза кузнечика). Техника выполнения
шалабхасана йога (поза кузнечика)

 1.  Лягте животом на пол во всю длину тела. Лицо должно быть обращено вниз, а руки вытянуты назад.

 2.  Выдохните, поднимите одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Следите, чтобы ни ладони, ни рёбра не касались пола. На полу должен оставаться только живот, который несёт на себе вес тела.

 3.  Напрягите ягодицы и как можно больше вытяните мышцы бёдер, сомкнув бёдра, колени и лодыжки.

 4.  Руки вытягивайте назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины

 5.  Оставайтесь в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании

 6.  Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь. Поэтому начать выполнения асаны можно с такого варианта:

   - лёжа на полу лицом вниз, руки вытянуть вдоль туловища, прижать их к бёдрам или даже слегка подсунуть под них, ладонями кверху.

   - делая глубокий вдох, медленно поднимайте ноги, пока нижняя часть туловища не оторвётся от пола. По мере укрепления брюшных мышц, станет возможно выполнять асану полностью

Джатхара Паривартанасана (внутренний массаж живота). Техника выполнения
джатхара паривартанасана (внутренний массаж живота)

 1.  Лягте на спину на пол.

 2.  Вытяните руки в стороны на линии плеч, чтобы тело напоминало крест.

 3.  Выдохните, поднимите обе ноги вместе до вертикального положения так, чтобы они располагались перпендикулярно полу. Ноги следует держать напряжённо прямыми, как стержни, не сгибая их в коленях.

 4.  В этом положении сделайте несколько вдохов и выдохов, выдохните, задержите дыхание и двигайте обе ноги вместе влево и вниз к полу, пока пальцы левой стопы почти не коснулись кончиков пальцев вытянутой левой руки. Старайтесь не касаться стопами пола, ибо тогда теряется сцепление внутренних органов и не получается правильного сокращения. Когда вы двигаете ноги влево, вращайте туловище вправо – старайтесь не отрывать спину от пола. Вначале это будет трудно выполнить – правое плечо упорно будет подниматься от пола. Чтобы исправить ситуацию, удерживайтесь правой рукой за какой-либо предмет обстановки.

 5.  Следите за тем, чтобы обе ноги опускались вместе, колени должны быть напряжены в течение всего упражнения. Поясничную часть спины держите, по возможности, на полу и поворачивайте ноги только от таза. Все движения ног – вверх или в стороны – следует выполнять очень медленно, без рывков. Чем медленнее движение, тем лучше его воздействие на органы брюшной полости. Если упражнение делается быстро, то только тренируются только ноги.

 6.  Оставайтесь в этой позе около 20 секунд, сохраняя всё время ноги напряжёнными. Затем на выдохе медленно верните их в вертикальное положение.

 7.  Пребывая некоторое время в этом положении, сделайте несколько вдохов-выдохов, а затем повторите все движения, опуская ноги вправо. Оставайтесь в этой позе столько же времени, затем с выдохом верните ноги в вертикальное положение и, наконец, плавно опустите их на пол. Расслабьтесь.

Уддийяна бандха (брюшной замок). Техника выполнения дыхательного упражнения йоги чтобы похудеть.

 1.  Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

 2.  Поставьте ноги на ширину примерно 30 сантиметров.

 3.  Слегка наклонитесь вперёд, согнув при этом колени, растопырьте пальцы рук и положите их на середину бёдер.

 4.  Глубоко вдохните и затем быстро выдохните так, чтобы воздух вытолкнулся из лёгких с большой скоростью.

 5.  Слегка согните руки в локтях и опустите подбородок на грудь.

 6.  Задержите дыхание. Не вдыхая, втяните живот – подтяните всю область живота назад к позвоночнику и вверх. Следите за тем, чтобы грудная клетка ни в коем случае не была впалой.

 7.  Сохраняя напряжённой область живота. Поднимите поясничный отдел позвоночника вперёд и вверх. Поднимите руки от бёдер и расположите их немного выше, по краям тазовых костей – для более сильного сокращения. Выпрямите спину, не ослабляя при этом сжатия мышц живота и спины. Подбородок не поднимайте.

 8.  Сохраняйте принятую позу насколько возможно дольше, от 10 – 15 секунд, задерживая при этом дыхание. Однако не пытайтесь задерживать его дольше, чем можете, а постепенно увеличивайте время выполнения асаны по мере того, как это становиться комфортно.

 9.  По окончанию, расслабьте сначала мышцы живота, не двигая при этом подбородком и головой. Верните брюшную полость в нормальное положение. Затем медленно вдохните.

 10.  Сделайте несколько вдохов и выдохов – восстановите нормальный ритм дыхания, а затем повторите упражнение, но не больше, чем 6 – 8 раз подряд и только один раз в день. При выполнении этого упражнения особое внимание обратите на следующие моменты: выполняйте асану только на пустой желудок и не сокращайте мышцы живота и спины, пока не будет вытолкнут воздух из лёгких; не вдыхайте до тех пор, пока не будет ослаблено сжатие органов брюшной полости.

   Вот так выглядят асаны йоги помогающие похудеть. Наиважнейшим фактором для успешного избавления от лишних килограммов есть сбалансированное ежедневное питание, не избавившись от вредных привычек тяжело рассчитывать на решение этой проблемы только с помощью физических упражнений.

 

Дополнительные статьи с полезной информацией
Тренировки для сброса веса в воде

Если есть возможность надо обязательно включить в процесс похудения упражнения в воде. Такие тренировки имеют несколько преимуществ: водные процедуры благоприятно влияют на весь организм, минимальная нагрузка на суставы, практически на 100% устранена вероятность появления травмы или хронической усталости от тренировок. Читать далее...

Упражнения помогающие устранить жировые отложения на талии и боках

У каждого человека есть свои "проблемные места" на которых в первую очередь заметны излишества в пище. В таком случае (локальное отложение жира) проблему проще решить включив в программу для похудения специальные упражнения. Читать далее...